Plan d'entraînement 10 kms

Objectif : finir un 10km

Rythme : 2 à 3 séances par semaine

Niveau : débutant, femmes ou hommes

Nbre de séance : 16

Conseils avant de commencer :

Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifiez l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme. Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération.

Ne cherchez pas à courir vite, pour atteindre votre objectif, recherchez toujours le confort et le plaisir pendant les entraînements.L’idée est d’associer la marche à la course pour réaliser des efforts dans la durée, adoptez le rythme qui vous convient, les périodes marchées sont là pour récupérer. Votre allure de course ne doit pas engendrer un essoufflement excessif, recherchez toujours une respiration aisée et non forcée. Pour savoir si vous courez à votre bon rythme, assurez vous de pouvoir tenir une conversation. Si vous êtes trop essoufflés, n’hésitez pas à ralentir votre allure.

Pensez à emporter de l’eau et à vous hydrater pendant votre séance.

Veillez à vous étirer après chaque séance pour une bonne élasticité musculaire.

La dernière séance, facile, est à réaliser de préférence 48h avant votre objectif.

Bon courage!!

Exemples de séances

Séance 1

8 fois: 4 minutes trottées à allure modérée + 2 minutes de récupération

(hydratation, étirements si besoin).

Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera

les 2 minutes de récupération).

Cette séance durera 51 minutes. 

Séance 2

7 fois: 5 minutes trottées à allure modérée + 2 minutes de récupération

(hydratation, étirements si besoin).

Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les

2 minutes de récupération).

Séance 3

6 fois: 6 minutes trottées à allure modérée + 2 minutes de récupération

(hydratation, étirements si besoin).

Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les

2 minutes de récupération).

Cette séance durera 51 minutes.

Télécharger l'ensemble des séances : Entrainement10KM.doc

Plans d'entraînement testé et trouvé sur : http://kalenji.jiwok.com/