Plan d'entraînement 5 kms

Objectif : finir un 5km

Rythme : 2 séances par semaine

Niveau : débutant, femmes ou hommes

Nbre de séance : 16

Conseils avant de commencer :

Ne cherchez pas à courir vite, pour atteindre votre objectif, recherchez toujours le confort et le plaisir pendant les entraînements.

L’idée est d’associer la marche à la course pour réaliser des efforts dans la durée, adoptez le rythme qui vous convient, les périodes marchées sont là pour récupérer. Votre allure de course ne doit pas engendrer un essouflement excessif, recherchez toujours une respiration aisée et non forcée.

Pour savoir si vous courez à votre bon rythme, assurez vous de pouvoir tenir une conversation. Si vous êtes trop essouflés, n’hésitez pas à ralentir votre allure.

Pensez à emporter de l’eau et à vous hydrater pendant votre séance.

Exemples de séances

Séance 1

6 fois: 2 minutes 30 secondes courues à allure modérée + 2 minutes 30 de marche.

Cette séance durera 30 minutes.

Séance 2

9 fois: 2 minutes courues à allure modérée + 2 minutes de marche.

Cette séance durera 36 minutes.

Séance 3

7 fois: 3 minutes 30 secondes courues à allure modérée + 1 minute 30 secondes de marche.

Cette séance durera 35 minutes.

Télécharger l'ensemble des séances : Entrainement5KM.doc

Plans d'entraînement testé et trouvé sur : http://kalenji.jiwok.com/